Весна уже на пороге, а это значит, что пора приводить себя в форму. Преимущество зимы в том, что, хоть ты и набрала несколько лишних килограммов, верхняя одежда отлично скрывает все недостатки фигуры и никто не заметит нескольких складочек на талии или не особо упругие ягодицы. Однако каждая уважающая себя барышня хочет покрасоваться в обтягивающих джинсах, а то и в мини-юбке.
Эти упражнения отлично подойдут для деловых леди, у которых обычно очень мало свободного времени. Также они будут актуальны для молодых мам, у которых совершенно иные заботы и уход за фигурой отходит на второй план.
Программа домашних тренировок
Накачать ягодицы можно сотней различных способов. Однако для многих упражнений необходимы специальные тренажеры и снаряжение, а у большинства современных девушек просто нет возможности ходить три раза в неделю в зал. Эти упражнения помогут тебе привести свою фигуру в порядок, используя минимум усилий, времени и снаряжения.
- Махи ногой в стороны
Всё, что тебе нужно для этого упражнения, — прикроватный коврик или обычный ковер в гостиной.Встань на четвереньки. Это исходное положение для этого упражнения. Помни, что линия плеч должна быть на уровне линии таза. Это очень важно для того, чтобы сберечь здоровье поясницы. Сделай мах левой ногой в сторону параллельно полу. Верни ногу в исходное положение и повтори другой ногой. Выполняй упражнение 3 подхода по 20 раз — десять раз одной ногой и десять раз другой.
- Махи ногой назад
Махи — это отличное упражнение, ведь ты не только совершаешь движения, но и стараешься держать равновесие, что тоже благоприятно влияет на организм.Для этого упражнения исходное положение остается прежним, однако теперь тебе необходимо опираться не на вытянутые рука, а на локти. Голова при этом будет ниже, и эффективность упражнения возрастет. Обопрись на согнутые в локтях руки и выпрями ногу назад, поднимая ее максимально вверх, потом повтори другой ногой.
Старайся делать упражнение так, чтобы чувствовать напряжение, но не травмировать себя. Делай 2 подхода по 20 раз.
- «Раскладушка»
Существует очень много вариаций этого упражнения, но сегодня мы покажем тебе его домашний вариант. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить это упражнение, ляг так, чтобы таз был на кровати, а ноги были согнуты под прямым углом.В исходном положении стопы должны смотреть в потолок. Суть упражнения в разгибании ног на весу так, чтобы держать в напряжении ягодицы. Поскольку это сложное и достаточно изнурительное упражнение, первые дни делай 3 подхода по 10 раз. Через неделю можешь увеличить количество упражнений в подходах.
- На лопатках
Каждая программа тренировок для похудения в домашних условиях должна включать в себя это упражнение. Для исходного положения обопрись руками на кровать так, чтобы лопатки тоже были на кровати. Не садясь на пол, поднимай корпус вверх и медленно опускай вниз. Выполни 3 подхода по 10 раз.
- Кикбоксинг
Многие упражнения для похудения взяты из кикбоксинга. Те интенсивные движения, которые используются в этом спортивном единоборстве, не только прокачивают мышцы, но и тренируют сердечно-сосудистую систему.В исходном положении подними одну ногу, а другую прижми к груди. После этого сделай мах ногой вперед, помогая себе держать равновесие руками. Скорость выполнения упражнения регулируй сама, в соответствии со своей физической подготовкой и комфортом.
- Поза воина
Эта программа тренировок в домашних условиях составлена из упражнений, которые входят в систему спортивных единоборств, а также используются в йоге. Йога идеально расслабляет тело, а потому ее позы стоит чередовать с более интенсивными упражнениями, такими как предыдущее.Встань прямо, подними руки вверх и наклоняйся вперед. При этом медленно поднимай левую ногу. Твой корпус должен располагаться параллельно полу. Повтори упражнение, поднимая другую ногу. Такая тренировка поможет научиться держать равновесие, самое главное — не забывай задерживаться в конечном положении на 20–30 секунд.
- «Ласточка» с фитболом
Всем знакомое упражнение «Ласточка» не только хорошо растягивает мышцы спины, но и помогает привести в форму ягодицы. Ты можешь повысить эффективность и немного усложнить его, если при выполнении упражнения зажмешь ногами фитбол. Это упражнение статичное, а потому его тоже желательно чередовать с более интенсивными тренировками.
- Махи с гантелями
Еще оно упражнение, которое ты можешь усложнить дополнительным весом. Выполняется так же, как и махи ногой назад, но только с гантелями, зажатыми под коленом. Если у тебя нет гантелей, ты можешь использовать небольшие бутылки с водой или песком.
- Мостик
Ты точно знаешь, как делать мостик, однако мы предлагаем немного упрощенный вариант знакомого упражнения. Вместо того чтобы стать на вытянутые руки, обопрись на плечевой пояс. После этого подними таз и замри на 5–10 секунд. Постарайся напрягать мышцы ягодиц так сильно, как только сможешь. -
-
- Позиция Z
Возможно, упражнение покажется тебе необычным, однако оно очень эффективно, ведь развивает все ягодичные мышцы. Ориентируйся на картинку и сядь в такую же позицию. Отведи ногу назад и постарайся максимально напрячь мышцы ягодиц. Задержись в этом положении несколько секунд.
Для того чтобы тренировка принесла максимальную пользу, не забудь составить специальное меню на ужин. Ведь от питания тоже многое зависит, и именно правильный рацион в комплексе с тренировками поможет тебе держать себя в форме и сногсшибательно выглядеть.
Только комплексный подход к похудению будет наиболее эффективным, поэтому желательно следить не только за питанием, но и уделять время тренировкам. Даже пять минут в день могут творить чудеса!
-
