Сколько раз вы говорили себе: «В понедельник запишусь в спортзал / начну кататься на велосипеде / бегать по утрам!» — и не выполняли этого обещания?
Наше тело нуждается в физических нагрузках, чтобы сохранять здоровье. Но найти время на фитнес или аэробику сложно: работа и домашние дела отнимают кучу сил. Как здорово, что тренеры придумали комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Шея и плечи
Мягкая растяжка для шеи. Это упражнение вернет гибкость мышцам и избавит от жирового валика в районе 7-го позвонка.
- Лягте на спину и согните колени.
- Сверните полотенце жгутом и поместите его на затылок.
- Потяните полотенце вверх, стараясь вытягивать шею. Держите локти разведенными, чтобы не мешать свободному дыханию.
- Сделайте 3 глубоких вдоха и повторите упражнение 3-4 раза.
Статичная растяжка мышц плечевого пояса. Из-за напряжения в плечевом поясе садится зрение или постоянно болит голова.
- Прислонитесь плечом к стене.
- Согните руку в локте и поднимите так, чтобы плечевая кость была параллельна полу, а пальцы смотрели вниз.
- Поворачивайте корпус от стены, избегая болезненных ощущений.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а потом выполните упражнение на другую руку.
Скручивание, которое улучшает кровообращение и усиливает отток лимфы. Упражнение полезно людям с намечающейся дряблостью кожи.
- Обопритесь плечом о вертикальную планку. Можно использовать косяк двери.
- Ухватитесь за планку рукой с противоположной стороны.
- Поверните корпус так, чтобы ощутить растяжение мышц на задней поверхности руки.
- Следите за тем, чтобы рука располагалась горизонтально, а запястье находилось на линии плеч. Выполняйте растяжку в течение 30 секунд с каждой стороны.
Спина и пресс
Упражнение, которое проработает грудной отдел позвоночника. Напряженные мышцы в этом отделе препятствуют свободному дыханию и могут вызвать одышку. Для выполнения вам понадобится специальный блок для йоги или толстое полотенце.
- Лягте на живот, затем приподнимите плечи и скрестите руки под грудью.
- Положите лоб на валик из полотенца.
- Тянитесь пальцами в стороны, но не напрягайте мышцы.
- Закройте глаза и сделайте 8 глубоких вдохов. Упражнение можно повторить еще раз после небольшого отдыха.
Растяжка внутренних и поперечных мышц живота. Это упражнение предупреждает появление жира на талии.
- Сядьте на корточки и отведите одну ногу вбок.
- Обопритесь на руку, а другой рукой тянитесь в направлении от ног.
- Следите за дыханием, задержитесь в таком положении 30-40 секунд.
Бедра
Статичная растяжка помогает подтянуть кожу на бедрах и борется с целлюлитом. Врачи говорят, что такие упражнения могут убрать отеки и снять боль от сидячей работы.
Растяжка поясничной и четырехглавой мышцы. Это упражнение необходимо всем, кто водит автомобиль или целый день проводит за офисным столом.
- Сделайте выпад ногой так, чтобы колено оказалось под грудью.
- Согните вторую ногу и прислоните стопу к стене. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение на передней поверхности бедра.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Нежная растяжка ягодичных мышц и бедер.
- Подтяните колени к лицу и скрестите лодыжки.
- Держите спину круглой и тянитесь носом к ногам, не допуская перенапряжения.
Голени и стопы
Статическое упражнение на переднюю поверхность бедра, голени и стопы. Эта растяжка помогает убирать отеки и снимает боль от ходьбы на каблуках.
- Лягте на пол, опираясь на локти.
- Стопы должны находиться под ягодицами.
- Следите за тем, чтобы спина не провисала, тянитесь грудью вверх.
- Задержитесь в этом положении 30-40 секунд.
Тонизирование задней поверхности бедра, которая сильно подвержена целлюлиту.
- Положите ладони на стену.
- Расстояние между ногами и стеной должно составлять 50–70 см.
- Упритесь носком ноги в стену и согните колено. Вторая нога полностью стоит на полу (не отрывайте пятку). Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем выполните это же упражнение на другую ногу.
