Як узяти під контроль свій раціон і розбірливо ставитися до того, що ви споживаєте, розповідає колишня модель та зіркова дієтологиня й натуропатка Розмарі Фергюсон.
Важливість здоров’я кишківника
Я завжди кажу, що ми – це не те, що ми їмо, а те, що перетравлюємо, і це дуже доречно, коли йдеться про шкіру. Якщо мікробіом кишківника нездоровий, то й функціонує він з порушеннями, і тому він не тільки не може поглинати життєво важливих поживних речовин, вітамінів та здорових жирів, потрібних шкірі, а й може призвести до накопичення токсинів в організмі – ось звідки тьмяний колір обличчя та плями. До того ж незбалансована мікрофлора кишківника викликає запалення, які призводять до почервоніння, набряків і висипань.
Як зміцнити здоров’я кишківника
1. Вживання справжньої, цільної їжі – правило номер один для здорової шкіри. Віддавайте перевагу якісним білкам, корисним жирам, зелені, овочам, фруктам, горіхам і насінню, бобовим та безглютеновим крупам. Відмовтеся від їжі навинос, оброблених, упакованих продуктів та напівфабрикатів, а також тримайтеся якомога далі від цукру, рафінованих рослинних олій та штучних підсолоджувачів. Вони найгірше впливають на здоров’я шкіри.
2. Розгляньте можливість вживання домішок з ферментами для травлення, щоб забезпечити достатній уміст соляної кислоти в шлунку. Це допомагає розщеплювати їжу та сприяє травленню, а згодом допомагає засвоєнню поживних речовин.
3. Споживайте якомога більше продуктів, багатих на пробіотики. Все ферментоване, наприклад, квашена капуста й кефір, чудові для кишківника, зменшують запалення й підтримують травлення. Я також люблю органічний кокосовий йогурт, тому що він містить багато жирів і пробіотичну підтримку – це подвійна користь.
4. Для підтримки кишківника я також рекомендую вживати сильні пробіотики, як-от Renew Life, VSL3 або Symprove.
5. Стежте за водним балансом. Це може здатися очевидним, але збільшення щоденного споживання рідини – простий спосіб покращити стан шкіри. Намагайтеся випивати два літри води на день, включно з трав’яним чаєм.
6. Споживайте достатню кількість корисних жирів. Продукти, багаті на поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6, є будівельним матеріалом для клітинних мембран, а це означає, що вони потрібні для здорової шкіри. Подумайте про жирну рибу, насіння чіа та льону, мигдаль, органічні яйця вільного вигулу, авокадо, кокоси й оливкову олію першого пресування.
Поживні речовини, завдяки яким шкіра сяє
Окрім пробіотиків та продуктів, що допомагають зміцнити здоров’я кишківника, основою правильного харчування для шкіри є велика кількість овочів, фруктів, корисних жирів, якісних білків та достатнє зволоження. Але яких поживних речовин безпосередньо потребує наша шкіра для оптимального здоров’я?
Антиоксиданти
Допомагають боротися з негативним впливом вільних радикалів на нашу шкіру, адже саме з ними пов’язують швидке старіння, а також серйозні захворювання та хронічні запалення. Антиоксиданти можна знайти у фруктах та овочах насичених кольорів, як-от червоний перець, баклажани, броколі, кабачки, помідори, червоні ягоди, синій виноград, вишня й навіть какао та спеції.
Вітамін Е
Має протизапальні властивості, а також допомагає зберегти запаси колагену й еластину, які забезпечують пружність шкіри. Вітамін Е можна знайти в насінні соняшнику, мигдалі, лососі, фундуку, броколі, шпинаті та оливковій олії першого пресування. Він краще засвоюється в поєднанні з хорошою дозою вітаміну С. Спробуйте листовий салат із зеленого лосося з вичавленим соком лимона або апельсина й жменею мигдалю.
Вітамін С
Відіграє ключову роль у формуванні й синтезі колагену, що особливо важливо після 20 років. Велику кількість вітаміну С містять болгарський перець, полуниця, цитрусові, броколі, шпинат, ківі, журавлина та вишня.
Омега-3 жирні кислоти
Вони дуже важливі для того, щоб шкіра була пружною на вигляд. Маючи протизапальну властивість, чудово заспокоюють шкіру й особливо корисні для тих, хто страждає на акне та екзему. Омега-3 жирні кислоти містяться в оливковій олії першого пресування, насінні льону, волоських горіхах, яйцях вільного вигулу та жирних сортах риби, як-от лосось і скумбрія.
Цинк
Один з моїх улюблених мікроелементів для шкіри, що регулює вироблення низки біомаркерів запалення та підсилює відновлення верхніх шарів шкіри. Цинк стимулює вироблення колагену, що запобігає появі ознак старіння й пошкоджень шкіри, спричинених зовнішніми подразниками. Він також сприяє відновленню шрамів. Джерелами цинку є молюски, яйця, нежирне червоне м’ясо, гарбузове насіння, сочевиця, нут, чорна квасоля, йогурт, кеш’ю та конопляне насіння.
