Для того чтобы серьезно похудеть или избавиться от пары лишних килограммов, необходимо организовать дефицит калорий. Это значит, что нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Или же при том же количестве потребляемых калорий повысить физическую активность и тем самым потребность организма в калориях.
И хотя никому не повредит больше заниматься спортом, но часто для этого не хватает времени или мотивации — или и того, и другого. Более простой путь к снижению калорийности питания ведет через отрицательный баланс калорий. Но с чего начать, чтобы обойтись без голодания? Мы посвятим вас в несколько секретов, которые помогут вам потреблять меньше калорий.
Кроме того, эти секреты помогут сделать питание более полезным. Понижение калорийности не означает автоматически мучительный отказ от пищи, а просто более сознательный подход к ней.
Секрет 1: не ходить за продуктами голодным
Снижение калорийности питания начинается не во время еды, а намного раньше. Уже при покупке продуктов можно позаботиться о том, чтобы потреблять меньше калорий. Тот, кто вообще не покупает вредных для здоровья готовых блюд и высококалорийных продуктов, не сможет достать их дома из шкафа и при приступе голода поддаться искушению их съесть.
Чтобы не делать неправильных покупок, нужно перед походом в магазин слегка перекусить, чтобы не бродить голодным по супермаркету. Благодаря этому сохранится ясность мышления и всякие вкусности не будут вас привлекать. Поможет также составленный заранее список покупок. Тот, кто еще дома сделал такой план покупок на выходные, сконцентрирует внимание в магазине на этом списке, что поможет ему спокойно пройти мимо полок со сладостями и пирожками.
Секрет 2: готовить еду заранее
От покупки продуктов переходим к планированию питания. Тот, кому приходится много ездить по работе или кто может позволить себе лишь короткий перерыв на обед даже в домашнем офисе, стремится быстро съесть что-то сытное. Не всегда под рукой оказывается нужное, и приходится или есть что-то вредное по дороге, или же при работе дома оказаться перед пустым холодильником. Но таких ситуаций можно избежать, если правильно к ним подготовиться. Тот, кто готовит себе пищу заранее, тому не нужно искать, чем перекусить по-быстрому. Для этого нужно вечером накануне или в начале недели приготовить себе что-нибудь для напряженных дней. При этом блюда не обязательно должны быть скучными и невкусными: сваренный рис или тушеные овощи можно комбинировать с самыми различными продуктами. Для перекуса в пути хорошо иметь под рукой какие-то мелочи, например, орехи, фрукты или полезные батончики из мюсли. Тогда не будет нужды покупать что-то в киосках.
Секрет 3: есть медленно
Наши зубы могут внести значительный вклад в понижение калорийности питания, если мы будем правильно их использовать, а именно хорошо пережевывать пищу. Благодаря этому вместе со слюной выделаются энзимы, улучшающие расщепление углеводов и жиров, что полезно и для пищеварения.
Это хорошо, потому что как только первые молекулы сахара и жира оказываются в крови, организм посылает в мозг сигнал «Я сыт». В иных случаях мы ощущаем насыщение лишь через 15 минут. А вот глотая пищу быстро и большими кусками, мы наоборот потребляем больше калорий.
Если же тщательно и осознанно пережевывать пищу небольшими порциями, то мы в течение этих 15 минут поглощаем меньше пищи и можем сократить потребление калорий всего за один прием пищи на целых 30%. Кроме того, тщательное пережевывание пищи способствует выделению определенных гормонов, например, GLP1 или пептид YY (PYY), понижающих аппетит.
Секрет 4: есть меньше из правильной посуды
В том, что касается тарелок, салатников и бокалов, действует одна закономерность: их размер определяет количество еды и питья, которое мы в конечном итоге поглощаем. Это установил американский исследователь сферы потребления Брайан Уэнсинк. С маленькой тарелки мы едим значительно меньше. Так же из высокого и узкого бокала мы пьем меньше, чем из большого и широкого. Но, как показывают исследования, насыщение и удовлетворение наступает все равно, ведь тарелки и сосуды были полными.
Еще более коварен размер упаковки: чем больше пачка, тем больше продуктов мы оттуда берем. Уэнсинк установил, что из килограммовой пачки спагетти люди берут для варки больше макарон, чем из полукилограммовой.
Это подтверждает и анализ, проведенный Кембриджским университетом. Ученые подсчитали, что питаясь маленькими порциями, можно уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий на 16 %. То есть лозунг таков: использовать только маломерную посуду и потреблять меньше калорий, игнорируя огромные упаковки и порции размером XXL, тем самым вводя в заблуждение самих себя.
Секрет 5: пить больше воды перед каждым приемом пищи
Просто, но эффективно: за 30 минут до завтрака, обеда и ужина выпивать по пол-литра воды. Благодаря этому испытуемые во время проведенного в университете Бирмингема эксперимента похудели на 4,3 килограмма за 12 недель — без всяких диет. Объяснить это просто: выпитая перед едой вода способствует тому, что чувство насыщения наступает быстрее.
Если желудок наполнен водой, то в него вмещается меньше пищи и вскоре возникает ощущение сытости. В результате человек потребляет за один прием пищи на 75-90 килокалорий меньше, что составляет значительное снижение калорийности питания в целом.
Секрет 6: не потреблять калорий, «спрятанных» в напитках
Давно известно коварное свойство напитков: доказано, что калории в напитках, особенно неалкогольных, «отвечают» за значительную часть лишних килограммов. В Великобритании даже был введен особый налог на безалкогольные напитки, содержащие более 5 граммов сахара на 100 миллилитров.
Метод оказался действенным: потребление безалкогольных напитков снизилось! Против маленькой банки кока-колы (),33 л), выпиваемой время от времени, возразить нечего, но в ресторанах фастфуда и больших кинотеатрах даже «маленькие» стаканы вмещают не менее 0,5 литров.
Секрет 7: потреблять больше балластных веществ
Растительные волокна способствуют похудению. Балластные вещества дарят продолжительное ощущение сытости, регулируют пищеварение, благоприятно действуют на кишечную флору и стабилизирует уровень сахара в крови. Без них нельзя себе представить сбалансированное питание, они присутствуют во многих непереработанных продуктах питания.
Вот некоторые источники балластных веществ:
— Льняное семя
— Бобовые (горох или чечевица)
— Цельнозерновой хлеб
— Овсяные хлопья
— Орехи
— Ягоды
— Яблоки
— Стручковая фасоль
— Корнеплоды
— Сухофрукты
Секрет 8: быть осторожным с калориями в алкоголе
Все равно, традиционное пиво в конце рабочего дня или бокал вина за ужином — если вы употребляете алкоголь по вечерам, то организм ночью занят сначала переработкой алкоголя, оставляя жировой обмен веществ на потом.
Но регулярное потребление алкоголя не только замедляет жировой обмен веществ. Алкоголь еще и исключительно калориен. В первую очередь это относится к коктейлям и сладким молочным напиткам: они — настоящие кладези сахара и по калорийности близки к полноценному приему пищи. Так один бокал коктейля «Апероль шпритц» содержит 280 калорий, а бокал «Пина колады» — целых 550 калорий.
Но тот, кто все-таки не готов полностью отказаться от алкоголя, может перейти на менее калорийные напитки. К ним относится белое вино, разбавленное газированной водой, сухое шампанское или джин-тоник.
Секрет 9: пересмотреть отношение к перекусам
Небольшие, незаметные перекусы между главными приемами пищи значительно повышают количество потребляемых нами калорий. Некоторые продукты мы едим по привычке — круассан по дороге на работу или печенье с ежедневным послеобеденным кофе.
Можно попробовать делать перекусы бутербродом из цельнозернового хлеба или батончиком из мюсли. Но если для снижения стресса на работе вам необходимо непременно что-то сладкое, то и тут можно найти какие-то полезные для здоровья альтернативы.
Небольшие изменения пищевого поведения также могут иметь положительные последствия: например, тому, кто ест сидя и за столом, для перекуса требуется меньшее количество пищи. Ну, а от привычки есть по вечерам печенье или шоколад, лежа на диване, можно легко избавиться.
Секрет 10: расслабляться, а не есть в состоянии стресса
Стресс ослабляет самоконтроль, как показывает исследование ученых из Цюриха. Побороть стресс может помочь дыхательная гимнастика: закройте глаза и медленно вдохните и выдохните десять раз. Важно при вдохе выдвинуть вперед нижнюю часть живота. Это естественное дыхание животом оказывает расслабляющее воздействие, а осознанная концентрация внимания на дыхании усиливает эффект. Как правило, внезапный приступ голода быстро исчезает, а пищевое поведение становится более управляемым.
Тот, кто знает, что в напряженной ситуации не может контролировать свое пищевое поведение, или кому из-за недостатка времени приходится отказываться от обеда, должен позаботиться о себе заранее: взять с собой на работу мюсли с йогуртом, фруктами и злаками, а также пакетик с орехами. Они содержат много магния, который способствует стрессоустойчивости.
Секрет 11: спать достаточно долго
Тратить калории во сне? Такое кажется чудом! Но в действительности люди, страдающие от недосыпания, тратят меньше калорий, чем хорошо выспавшиеся.
Исследования, проведенные университетом Колорадо, показали, что люди, страдающие от недостатка сна, не только в более сильной форме испытывают чувство голода, но и соответственно больше едят.
Они чаще прибегают к перекусам, едят, например, чипсы. Обеспечить себе хороший и продолжительный сон (оптимально от 7 до 8 часов) стоит по двум причинам: это стабилизирует нервную систему и соответственно противодействует стрессовому голоду.
Кроме того, продолжительность сна влияет на уменьшение мускульной массы. При недостатке сна мышцы перерабатывают в первую очередь белки, а не глюкозу, в то время как жировая ткань накапливает жир. То есть тот, кто спит больше, теряет во сне жир, а не мышцы!
Секрет 12: варить, а не жарить
Тот, кто овощи чаще варит или запекает в духовке, обходится без их обжаривания на большом количестве жира. Используя вок, можно разнообразить питание, готовя гарниры с малым количеством жира. Если все же требуется что-то пожарить, то нужно правильно выбирать жир и следить за его количеством. Вместо сливочного масла и других животных жиров, лучше использовать ценные растительные жиры, например, оливковое или рапсовое масло.
Правильно дозировать масло поможет и такое устройство, как распылитель масла. При его использовании масла для обжарки понадобиться меньше. Кроме того, сковорода с хорошим антипригарным покрытием облегчит обжаривание на меньшем количестве жира — продукты не будут прилипать к сковороде и пригорать.
