Яким має бути ефективне тренування? Багато хто уявляє собі активне кардіо, з диханням що збилося, стрибками, бігом. Але фахівці вважають, що статичні вправи можуть приносити не менше користі, при цьому не надаючи такого навантаження на серце і судини.
Статичні вправи використовуються в йозі, пілатесі та інших напрямках фітнесу. Вони припускають, що ви завмираєте в певній позі на деякий час. М'язи в цей момент відчувають сильну напругу, тіло стає більш гнучким.
Ці вправи можуть виглядати простими, але витримувати їх досить складно, особливо не підготовленим людям. Про це знають всі, хто хоча б пів хвилини пробував провести в планці.
Статичні вправи підійдуть тим, хто намагається розвинути витривалість, зміцнити м'язи і підтягнути тіло, зробивши його більш рельєфним. У меншій мірі такий вид активності допоможе, якщо необхідно активне жироспалювання — пульс під час такого тренування майже не збільшується. Зате і травм під час виконання статики значно менше.
Щоб ефект від статичних вправ був помітний, дотримуйтесь під час тренування кілька правил.
Завмирайте мінімум на 30 секунд
Згідно з дослідженнями, лише після цього часу м'язи починають реагувати на втому, тому тримати позу потрібно не менше пів хвилини.
Розтягуйте м'язи
Намагайтеся вибирати для статичного тренування пози, в яких м'язи максимально подовжені, так їх зростання відбуватиметься на 10-15% активніше.
Останні 6 секунд
Виконуючи вправу, в останні 6 секунд прикладіть максимальне зусилля, це розігріє тіло і закріпить ефект тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження припадає на всі м'язи тіла. Головне, уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу виходить не у всіх. Але через кілька спроб вам підкориться і бічна планка. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус в сторону. У перші дні можете спиратися на одне коліно, потім рівновагу стане тримати простіше.
Стільчик
Ця вправа здається зовсім простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, немов ви опустилися на невисокий стільчик. Важливо зберігати спину рівно. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині і ногах.
Сідничний місток
Відмінна вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу в 30-50 см від сідниць. Відірвіть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи знаходяться від таза, тим складніше виконувати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відомо з дитинства: вона відмінно впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, відірвіть від поверхні ноги, зігніть їх в колінах і витягніть руки паралельно підлозі і гомілок. Утримуйте положення, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до кінця вправи.
