Дізнайся, що потрібно робити до, під час та після виходу на бігову доріжку.
Де краще бігати?
Вибирай будь-яке покриття – стадіон, парковий ґрунт, асфальт. Можеш навіть чергувати їх під час одного тренування. Але в жодному разі не бігай бетоном, це найшкідливіший варіант для суглобів. У будь-якому випадку потурбуйся про взуття.
Як правильно дихати?
Лише через ніс. Не можеш не робити вдих чи видих через рот? Організм страждає від кисневого голодування. Зменш темп і спробуй чергувати ходьбу з короткими пробіжками (вивчи план бігу для початківців описаний нижче).
Як розминатись?
Якщо не розігріватись, можна отримати травму. Не хочеш? Зроби що-небудь із цього чи все відразу: п’ять хвилин крокуй у швидкому темпі; 5–10 хвилин виконуй присідання та перекати з ноги на ногу в напівприсіді; пострибай на одній нозі квадратом. Після пробіжки кілька хвилин йди у спокійному темпі, щоб відновити дихання.
Як правильно бігати?
Безпечною вважається техніка, коли бігун приземляється на носок, а не на п’яту. Досягти її непросто, доведеться потренуватися. Але так ти вбережеш ноги від дуже серйозних ушкоджень у майбутньому, коли зросте навантаження. Спину тримай прямо, трохи нахиливши корпус вперед, живіт – трохи підтягнутим, руки зігнутими під прямим кутом і ненапруженими. Дивись не в землю, а перед собою, це допоможе психологічно.
Що робити, якщо погано себе почуваєш?
Краще відразу зупинитися, бо боліти нічого не повинно. Найчастіше при бігу починає поколювати у боці. Це відбувається тому, що печінка та селезінка швидко наповнюються кров’ю (що непогано), а вона тисне на оболонку (це вже неприємно). Розігрійся перед пробіжкою та збільшуй навантаження поступово, щоб усі органи встигли адаптуватися.
Що ж слухати?
Аудіокниги або пісні зі схожим ритмом (beats per minute – BPM), який відповідає темпу твого тренування.
Що їсти перед тренуванням?
Їсти можна не пізніше ніж за дві години до тренування. Енергією забезпечать банан, сухофрукти та складні вуглеводи: бутерброд із цільнозерновим хлібом, паста з овочевим соусом.
Як одягтися на пробіжку?
Головне правило екіпірування: одягайся так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше. Підійдуть будь-які вільні речі, в яких ти не спітнієш. Якщо у тебе великі груди, одягни спортивний топ. Простий бюстгальтер не забезпечить потрібну підтримку.
Як розпочинати тренування?
Не варто відразу намагатися бігти годину без відпочинку або замахуватися на дистанцію п’ять кілометрів. Починай бігати поступово: перші тренування можна і потрібно займатися лише ходьбою або чергувати її з бігом. Ось, наприклад, одна з можливих схем:
- 1 тиждень: 6 сетів чергування 3 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби
- 2 тиждень: 5 сетів чергування 4 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби
- 3 тиждень: 4-5 сетів чергування 5 хвилин бігу та 2 хвилин ходьби
- 4 тиждень: 5 сетів чергування 5 хвилин бігу та 1 хвилини ходьби
- 5 тиждень: 30 хвилин бігу
- 6 тиждень: 35 хвилин бігу
- 7 тиждень: 40 хвилин бігу
- 8 тиждень: 45 хвилин бігу
Важливе правило: тренування мають бути регулярними. Вибери три дні на тиждень, коли ти їх влаштовуєш і не пропускай заняття. Якщо раптом якийсь тиждень випав — повтори схему попередньої, а не переходь до наступної.
